JD dla śred.zaaw.

Plan Czerwony Jacka Danielsa zakłada bieganie minimum 4x w tygodniu, jeżeli biegasz 4 dni w tyg, nie biegaj więcej niż 2 dni pod rząd, przy 5 dniach treningowych unikaj sytuacji bieganie więcej niż 3x pod rząd. Zachęcam jednak do kupna książki aby zrozumieć po co jakie elementy ćwiczysz. BS- bieg spokojny, TP- bieg w tempie progowym, TI-  bieg w tempie interwałowym. Przebieżki to 20-30sek odcinki biegane szybko ale lekko (nie sprint) w przerwie 1min marsz lub truchcik w zależności od samopoczucia ale zalecany marsz 😉 BD – bieg długi

Aby określić tempa należy skorzystać z kalkulatora http://www.runsmartproject.com/calculator/ wpisując dane z ostatniego wyścigu. W razie problemów proszę pisać na email pomogę bez problemowo ;).

Jeżeli nie było wyścigu, zrób test na 3 lub 5km i wpisz dane do kalkulatora.

Plan składa się z 4 bloków 4 tygodniowych więc ten plan jest 16 tygodniowy

 Tygodnie 1-4

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 30 min BS + 6x20sek przebieżki 40min
Wtorek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Środa 10min BS +3x(1,6km TP i 1min odpoczynku)+10min BS 40min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Piątek 10min BS +6x(1km TP i 1min odpoczynku)+10min BS 50min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Niedziela  Bieg długi 50min w tempie BS 50min

Tygodnie 5-8

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 30 min BS + 6x20sek przebieżki 40min
Wtorek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Środa 10min BS +3,3km  TP 2min odpoczynku+1,6km TP+10min BS 45min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Piątek 10min BS +2x(1,6km TP i 1min odpoczynku+1km TP i 1min odpoczynku)+10min BS 45min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Niedziela  Bieg długi 50min w tempie BS 50min

Tygodnie 9-12

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 30 min BS + 6x20sek przebieżki 40min
Wtorek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Środa 10min BS +6x(20sek przebieżki przerwa 1min)+5x(3min TI +2min truchtu jako odpoczynek)+10min BS 50min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Piątek 10min BS +20min TP lub 5km w zależności co trwa krócej+10min BS 45min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Niedziela  Bieg długi 60min w tempie BS 60min

Tygodnie 13-16

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 30 min BS + 6x30sek przebieżki 40min
Wtorek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Środa 10min BS +4x(20sek przebieżki i 1min odpoczynku)+2x(5min TI i 3min truchtu+3min TI i 3min trucht)

+10min BS

45min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Piątek 10min BS +6x(20sek przebieżki i 1min odpoczynku)+2x(3,2km TP i 2min odpoczynku)|10min BS 50min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 40min
Niedziela  Bieg długi 60min w tempie BS 60min

Po ukończeniu tego planu powinieneś lub powinnaś mieć niezłą  formę, może wystartować też w zawodach do 10km. Plan ten jednak nie przygotuje Cię do maratonu ale po ukończeniu tego planu będziesz miał lub miała solidną bazę pod trening maratoński.   Zalecane jest również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i core stabillity min 2x w tyg. Słuchaj swojego ciała bo ono Ci powie wszystko tylko szeptem ;), uważaj na kontuzje.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: