30min ciągłego biegu 10tyg

Plan 10-tygodniowy, który skutecznie przygotuje Cie do 30min ciągłego biegu. Sam stosowałem ten plan, ponieważ na początku ledwo dałem rade przebiegnąć 2min a biegać zacząłem ab zrzucić zbędne kilogramy ponieważ ważyłem 92kg przy wzroście 170cm, teraz ważę 68kg 😉

Cały przebieg mojego wchodzenia w świat biegowy możesz zobaczyć w poście Początki Biegania lub w dzienniczku treningowym link w stopce strony. Dodam tylko, że ja do 30min ciągłego biegu doszedłem po 2,5tyg więc bardzo szybko. Ten plan to tylko zarys, jeżeli nie dasz rady zwiększyć czasu biegu pozostań przy tym co było wcześniej, jeżeli jednak idzie Ci dobrze to możesz zamiast 3min w planie truchtać 4-5min, wszystko zależy od samopoczucia.

 

Tydz Pon Wt Śr Czw Pia Sob Nied
1 5 x 2′ bieg/4′ marsz 5 x 2′ bieg/4′ marsz 5 x 2′ bieg/4′ marsz 5 x 2′ bieg/4′ marsz
2 5 x 3′ bieg/3′ marsz 5 x 3′ bieg/3′ marsz 5 x 3′ bieg/3′ marsz 5 x 3′ bieg/3′ marsz
3 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz 4 x 5′ bieg/2,5′ marsz
4 3 x 7′ bieg/3′ marsz 3 x 7′ bieg/3′ marsz 3 x 7′ bieg/3′ marsz 3 x 7′ bieg/3′ marsz
5 3 x 8′ bieg/2′ marsz 3 x 8′ bieg/2′ marsz 3 x 8′ bieg/2′ marsz 3 x 8′ bieg/2′ marsz
6 3 x 9′ bieg/2′ marsz 3 x 9′ bieg/2′ marsz 3 x 9′ bieg/2′ marsz 3 x 9′ bieg/2′ marsz
7 3 x 9′ bieg/1′ marsz 3 x 9′ bieg/1′ marsz 3 x 9′ bieg/1′ marsz 3 x 9′ bieg/1′ marsz
8 2 x 13′ bieg/2′ marsz 2 x 13′ bieg/2′ marsz 2 x 13′ bieg/2′ marsz 2 x 13′ bieg/2′ marsz
9 2 x 14′ bieg/1′ marsz 2 x 14′ bieg/1′ marsz 2 x 14′ bieg/1′ marsz 2 x 14′ bieg/1′ marsz

Staraj się nie forsować tempa ponieważ tutaj nie chodzi o prędkość, masz po prostu truchtać sobie spokojnie, ma to być tempo ,przy którym możesz rozmawiać, jeżeli tak nie jest zmniejsz prędkość ponieważ ona nie jest istotna.

Przed treningiem lekka rozgrzewka, energiczny marsz , wymachy ramion, krążenia bioder, lekkie wymachy nóg. Po treningu pamiętaj o lekkim rozciąganiu. Powodzenia ;).

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: