Wyznaczanie temp treningowych

Aby wyznaczyć tempa treningowe, należy odnaleźć w poniżej tabeli swój wynik z ostatnich zawodów i wyznaczyć wskaźnik VDOT

1500m 

3000m 

5000m 

10 km 

15 km 

HM 

M 

VDOT 

08:30 

17:56 

30:40:00 

63:46:00 

98:14:00 

02:21:04 

04:49:17 

30 

08:15 

17:27 

29:51:00 

62:03:00 

95:36:00 

02:17:21 

04:41:57 

31 

08:02 

16:59 

29:05:00 

60:26:00 

93:07:00 

02:13:49 

04:34:59 

32 

07:49 

16:33 

28:21:00 

58:54:00 

90:45:00 

02:10:27 

04:28:22 

33 

07:37 

16:09 

27:39:00 

57:26:00 

88:30:00 

02:07:16 

04:22:03 

34 

07:25 

15:45

27:00:00 

56:03:00 

86:22:00 

02:04:13 

04:16:03 

35 

07:14 

15:23 

26:22:00 

54;44 

84:20:00 

02:01:19 

04:10:19 

36 

07:04 

15:01 

25:46:00 

53:29:00 

82:24:00 

01:58:34 

04:04:50 

37 

06:54 

14:41 

25:12:00 

52:17:00 

80:33:00 

01:55:55 

03:59:35 

38 

06:44 

14:21 

24:39:00 

51:09:00

78:47:00 

01:53:24 

03:54:34 

39 

06:35 

14:03 

24:08:00 

50:03:00 

77:06:00 

01:50:59 

03:49:45 

40 

06:27 

13:45 

23:38 

49:01:00 

75:29:00 

01:48:40 

03:45:09 

41 

06:19 

13:28 

23:09 

48:01:00 

73:56:00 

01:46:27 

03:40:43 

42 

06:11 

13:11 

22:41 

47:04:00 

72:27:00 

01:44:20

03:36:28 

43 

06:03 

12:55 

22:15 

46:09:00 

71:02:00 

01:42:17 

03:32:23 

44 

05:56 

12:40 

21:50 

45:16:00 

69:40:00 

01:40:20 

03:28:26 

45 

05:49 

12:26 

21:25 

44:25:00 

68:22:00 

01:38:27 

03:24:39 

46 

05:42 

12:12 

21:02 

43:36:00 

67:06:00 

01:36:38 

03:21:00 

47 

05:36 

11:58

20:39 

42:50:00 

65:53:00 

01:34:53 

03:17:29 

48 

05:30 

11:45 

20:18 

42:04:00 

64:44:00 

01:33:12 

03:14:06 

49 

05:24 

11:33 

19:57 

41:21:00 

63:36:00 

01:31:35 

03:10:49 

50 

05:18 

11:21 

19:36 

40:39:00 

62:31:00 

01:30:02 

03:07:39 

51 

05:13 

11:09 

19:17 

39:59:00 

61:29:00

01:28:31 

03:04:36 

52 

05:07 

10:58 

18:58 

39:20:00 

60:28:00 

01:27:04 

03:01:39 

53 

05:02 

10:47 

18:40 

38:42:00 

59:30:00 

01:25:40 

02:58:47 

54 

04:57 

10:37 

18:22 

38:06:00 

58:33:00 

01:24:18 

02:56:01 

55 

04:53 

10:27 

18:05 

37:31:00 

57:39:00 

01:23:00 

02:53:20 

56

04:48 

10:17 

17:49 

36:57:00 

56:46:00 

01:21:43 

02:50:45 

57 

04:44 

10:08 

17:33 

36:24:00 

55:55:00 

01:20:30 

02:48:14 

58 

04:39 

09:58 

17:17 

35:52:00 

55:06:00 

01:19:18 

02:45:47 

59 

04:35 

09:50 

17:03 

35:22:00 

54:18:00 

01:18:09 

02:43:25 

60 

04:31 

09:41 

16:48 

34:52:00

53:32:00 

01:17:02 

02:41:08 

61 

04:27 

09:33 

16:34 

34:23:00 

52:47:00 

01:15:57 

02:38:54 

62 

04:24 

09:25 

16:20 

33:55:00 

52:03:00 

01:14:54 

02:36:44 

63 

04:20 

09:17 

16:07 

33:28:00 

51:21:00 

01:13:53 

02:34:38 

64 

04:16 

09:09 

15:54 

33:01:00 

50:40:00 

01:12:53 

02:32:35 

65 

04:13 

09:02 

15:42 

32:35:00 

50:00:00 

01:11:56 

02:30:36 

66 

04:10 

08:55 

15:29 

32:11:00 

49:22:00 

01:11:00 

02:28:40 

67 

04:06 

08:48 

15:18 

31:46:00 

48:44:00 

01:10:05 

02:26:47 

68 

04:03 

08:41 

15:06 

31:23:00 

48:08:00 

01:09:12 

02:24:57 

69 

04:00 

08:34

14:55 

31:00:00 

47:32:00 

01:08:21 

2::23:10 

70 

03:57 

08:28 

14:44 

30:38:00 

46:58:00 

01:07:31 

02:21:26 

71 

03:54 

08:22 

14:33 

30:16:00 

46:24:00 

01:06:42 

02:19:44 

72 

03:52 

08:16 

14:23 

29:55:00 

45:51:00 

01:05:54 

02:18:05 

73 

03:49 

08:10 

14:13 

29:34:00 

45:19:00

01:05:08 

02:16:29 

74 

03:46 

08:04 

14:03 

29:14:00 

44:48:00 

01:04:23 

02:14:55 

75 

03:44 

07:58 

13:54 

28:55:00 

44:18:00 

01:03:39 

02:13:23 

76 

3:41+ 

07:53 

13:44 

28:36:00 

43:49:00 

01:02:56 

02:11:54 

77 

3:38.8 

07:48 

13:35 

28:17:00 

43:20:00 

01:02:15 

02:10:27 

78 

3:36.5 

07:43 

13:26 

27:59:00 

42:52:00 

01:01:34 

02:09:02 

79 

3:34.2 

7:37.5 

13:17.8 

27:41:00 

42:25:00 

01:00:54 

02:07:38 

80 

3:31.9 

7:32.5 

13:09.3 

27:24:00 

41:58:00 

01:00:15 

02:06:17 

81 

3:29.7 

7:27.7 

13:01.1 

27:07:00 

41:32:00 

00:59:38 

02:04:57 

82 

3:27.6 

7:23.0

12:53.0 

26:51:00 

41:06:00 

00:59:01 

02:03:40 

83 

3:25.5 

7:18.5 

12:45.2 

26:34:00 

40:42:00 

00:58:25 

2;02:24 

84 

3:23.g 

7:14.0 

12:37.4 

26:19:00 

40:17:00 

00:57:50 

02:01:10 

85 

 

Następnie z poniżej tabeli, wybierz tempa treningowe dla aktualne wskaźnika VDOT (aktualnej formy)

VDOT 

BS 

TM 

TP 

TI 

R 

 

1000 m 

1000 m 

400 m 

1000 m 

400 m 

1000 m 

200 m 

400 m 

30 

7:27-8:14 

7:03 

2:33 

6:24 

2:22 

 

1:07 

 

31 

7:16-8:02 

6:52 

2:30 

6:14 

2:18 

 

1:05 

 

32 

7:05-7:52 

6:40 

2:26 

6:05 

2:14 

 

1:03 

 

33 

6:55-7:41 

6:30 

2:23 

5:56 

2:11 

 

1:01 

 

34 

6:45-7:31 

6:20 

2:19 

5:48 

2:08 

 

1:00 

2:00 

35 

6:36-7:21 

6:10 

2:16 

5:40 

2:05 

 

0:58 

1:57 

36 

6:27-7:11 

6:01 

2:13 

5:33 

2:02 

 

0:57 

1:54 

37 

6:19-7:02 

5:53 

2:10 

5:26 

1:59 

5:00 

0:55 

1:51 

38 

6:11-6:54 

5:45 

2:07 

5:19 

1:56 

4:54 

0:54 

1:48 

39 

6:03-6:46

5:37 

2:05 

5:12 

1:54 

4:48 

0:53 

1:46 

40 

5:56-6:38 

5:29 

2:02 

5:06 

1:52 

4:42 

0:52 

1:44 

41 

5:49-6:31 

5:22 

2:00 

5:00 

1:50 

4:36 

0:51 

1:42 

42 

5:42-6:23 

5:16 

1:57 

4:54 

1:48 

4:31 

0:50 

1:40 

43 

5:35-6:16 

5:09 

1:55 

4:49 

1:46 

4:26 

0:49 

1:38 

44 

5:29-6:10 

5:03 

1:53 

4:43 

1:44 

4:21 

0:48 

1:36 

45 

5:23-6:03 

4:57 

1:51 

4:38 

1:42 

4:16 

0:47 

1:34 

46 

5:17-5:57 

4:51 

1:49 

4:33 

1:40 

4:12 

0:46 

1:32 

47 

5:12-5:51 

4:46 

1:47 

4:29 

1:38 

4:07 

0:45 

1:30 

48 

5:07-5:45 

4:41 

1:45 

4:24 

1:36 

4:03 

0:44 

1:29 

49 

5:01-5:40 

4:36 

1:43 

4:20 

1:35 

3:59

0:44 

1:28 

50 

4:56-5:34 

4:31 

1:41 

4:15 

1:33 

3:55 

0:43 

1:27 

51 

4:52-5:29 

4:27 

1:40 

4:11 

1:32 

3:51 

0:43 

1:26 

52 

4:47-5:24 

4:22 

1:38 

4:07 

1:31 

3:48 

0:42 

1:25 

53 

4:43-5:19 

4:18 

1:37 

4:04 

1:30 

3:44 

0:42 

1:24 

54 

4:38-5:14 

4:14 

1:35 

4:00 

1:28 

3:41 

0:41 

1:22

55 

4:34-5:10 

4:10 

1:34 

3:56 

1:27 

3:37 

0:40 

1:21 

56 

4:30-5:05 

4:06 

1:33 

3:53 

1:26 

3:34 

0:40 

1:20 

57 

4:26-5:01 

4:03 

1:31 

3:50 

1:25 

3:31 

0:39 

1:19 

58 

4:22-4:57 

3:59 

1:30 

3:46 

1:23 

3:28 

0:38 

1:17 

59 

4:19-4:53 

3:56 

1:29 

3:43 

1:22 

3:25 

0:38 

1:16 

60 

4:15-4:49

3:52 

1:28 

3:40 

1:21 

3:23 

0:37 

1:15 

61 

4:11-4:45 

3:49 

1:26 

3:37 

1:20 

3:20 

0:37 

1:14 

62 

4:08-4:41 

3:46 

1:25 

3:34 

1:19 

3:17 

0:36 

1:13 

63 

4:05-4:38 

3:43 

1:24 

3:32 

1:18 

3:15 

0:36 

1:12 

64 

4:02-4:34 

3:40 

1:23 

3:29 

1:17 

3:12 

0:35 

1:11 

65 

3:59-4:31 

3:37 

1:22 

3:26 

1:16 

3:10 

0:35 

1:10 

66 

3:56-4:28 

3:34 

1:21 

3:24 

1:15 

3:08 

0:34 

1:09 

67 

3:53-4:24 

3:31 

1:20 

3:21 

1:14 

3:05 

0:34 

1:08 

68 

3:50-4:21 

3:29 

1:19 

3:19 

1:13 

3:03 

0:33 

1:07 

69 

3:47-4:18 

3:26 

1:18 

3:16 

1:12 

3:01 

0:33 

1:06 

70 

3:44-4:15 

3:24 

1:17 

3:14 

1:11

2:59 

0:32 

1:05 

71 

3:42-4:12 

3:21 

1:16 

3:12 

1:10 

2:57 

0:32 

1:04 

72 

3:40-4:00 

3:19 

1:16 

3:10 

1:09 

2:55 

0:31 

1:03 

73 

3:37-4:07 

3:16 

1:15 

3:08 

1:09 

2:53 

0:31 

1:03 

74 

3:34-4:04 

3:14 

1:14 

3:06 

1:08 

2:51 

0:31 

1:02 

75 

3:32-4:01 

3:12 

1:14 

3:04 

1:07 

2:49 

0:30 

1:01 

76 

3:30-3:58 

3:10 

1:13 

3:02 

1:06 

2:48 

0:30 

1:00 

77 

3:28-3:56 

3:08 

1:12 

3:00 

1:05 

2:46 

0:29 

0:59 

78 

3:25-3:53 

3:06 

1:11 

2:58 

1:05 

2:44 

0:29 

0:59 

79 

3:23-3:51 

3:03 

1:10 

2:56 

1:04 

2:42 

0:29 

0:58 

80 

3:21-3:49 

3:01 

1:10 

2:54 

1:04 

2:41 

0:29 

0:58 

81 

3:19-3:46 

3:00 

1:09 

2:53 

1:03 

2:39 

0:28 

0:57 

82 

3:17-3:44 

2:58 

1:08 

2:51 

1:02 

2:38 

0:28 

0:56 

83 

3:15-3:42 

2:56 

1:08 

2:49 

1:02 

2:36 

0:28 

0:56 

84 

3:13-3:40 

2:54 

1:07 

2:48 

1:01 

2:35 

0:27 

0:55 

85 

3:11-3:38 

2:52 

1:06 

2:46 

1:01 

2:33 

0:27 

0:55 

 

BS – bieg spokojny,

TM – bieg w tempie maratońskim,

TP – tempo progowe,

TI – tempo interwałowe,

R – biegi rytmowe.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: