Trening Plan Złoty Faza 2 (5 tyg) od 30-06-14 do 03-08-14

Plan treningowy Jacka Danielsa faza druga rozpoczęła się dnia 30-06-2014, wydłużyłem ją z 4 do 5 tyg ze względu na to, że start docelowy jest 5 października i któraś z faz musi trwać 5 tyg.

Zmiany co do pierwszej fazy są takie, że zamiast rytmów we wtorki wchodzą Interwały 5x10000m tzw tysiączki 😉 oraz w piątek zamiast biegu ciągłego wchodzi tempo rytmowe 20x200m. Niedziela bez zmian, biegi długie, co prawda w planie jest 2godz biegu spokojnego ale ja to wydłużam do 2,5h i lekko zwalniam tempo ponieważ mam start w maratonie, co prawda nie docelowy ale jednak jest 😉 Biegi spokojne w pozostałe dni.

Jeżeli chodzi o prędkości treningowe to Interwały miałem biegać po 3:40/km a rytmy 200m po około 40sek(3:20/km)

Pierwsze interwały zrobiłem 1 Lipca i od razu z grubej rury ;), poleciałem 5x100m na przerwie 3min w truchcie ale odcinki biegałem coraz szybciej, zacząłem od 3:41/km następnie 3:39/km, 3:37/km, 3:34/km i 3:32/km trochę przesadziłem z tym treningiem ale chyba endorfiny mi uderzyły do głowy ;). Rozgrzewka to 20min Biegu spokojnego i tak samo schłodzenia 20min BS. W pierwszy tyg nie robiłem drugiego akcentu ze względu na zawody w Didcot na 5mil – relacja tutaj.

W drugim tyg Interwały przeniosłem na środę co by odpocząć po zawodach, tym razem już nie przyśpieszałem tak mocno, co prawda zacząłem od 3:40 i skończyłem na 3:37 ale tempo odcinków w miarę równe.. Trening rytmowy wyjątkowo w czwartek 11 lipca był zrobiony ponieważ w sobotę zaplanowany był ParkRun. Trening rytmowy wyglądał następująco, 20min BS+6x100m przebieżki przerwa marsz +10x200m Rytmów, przerwa 1min trucht +10min BS + 10x200m Rytmów+10min BS.

Sobota 13 Lipca kolejny ParkRun i wynik 18:44 na 5km – nowa życiówka.

Kolejne tygodnie podobnie co widać na zrzucie ekranu z dzienniczka treningowego.

Jack Daniels Faza 2
Dalsza część dzienniczka
Jack Daniels Faza 2, plan złoty
Interwały z dnia 22 Lipca
Jack Daniels Faza 2, plan dla elity

26 Lipiec to kolejny ParkRun i tym razem wynik gorszy o 2sek ale nie oznacza to spadku formy tylko po pierwsze lama z nieba, po drugie źle taktycznie rozegrany bieg ale wynik 18:467 na 5km nie jest zły 😉

27 Lipiec to długa wycieczka biegowa 38,3km w średnim tempie 5:06/km 😉

Kolejny tydzień podobny tyle, ze bez ParkRun, w niedzielę 03-08-2014 miała być tylko 2h biegu spokojnego, wziąłem na drogę tylko  1 butelkę powerride i zero pieniędzy, po drodze zgubiłem się w lesie i zamiast 2h musiałem biegać 3h25min, odwodniłem się straszliwie, przestałem się pocić po drodze, było już źle, dobrze, że po 3h dotarłem do śliwek i mogłem coś przekąsić, po 3h10min już nie było czystego biegu tylko marszobiegi, co prawda marszu było niewiele ale jednak :). Dużo gorzej  zniosłem ten trening aniżeli ten z przed tygodnia, tydzień wcześniej miałem zapasy, wody, 3x żel na drogę.

W tej fazie też ćwiczyłem core stability 2x w tyg po 30-40min, doszedłem do poziomu utrzymaywania każdej pozycji 2min, przerwa między ćwiczeniami to 30sek – kest co robić ;), rowerowania były tylko 2 treningi oraz pływania 2 treningi

Podsumowanie Lipiec 2014: 33h10min treningowych biegania , 402km, 26dni treningowe biegowe, do tego inne aktywności jak: rower, pływanie, core stabiity w sumie 8h 07min, czyli razem z bieganiem ponad 41h w lipcu na treningu :)

Statystyka biegów

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: