Trening pod Oxford Half Marathon 2012

Decyzję o wystartowaniu w pierwszym moim półmaratonie podjąłem zaraz po zawodach w Didcot na 8km (37:36).  Nie miałem pojęcia w ogóle jak się za trenowanie zabrać ale od czego ma się kolegę Karola ? 🙂

Karol napisał mi plan w oparciu o jego dotychczasowe doświadczenia, trening bazował na planach Jacka Danielsa, do półmaratonu miałem 14 tyg plan był napisany od początku do końca i miał być modyfikowany w trakcie gdyby było za dużo 🙂 a schemat treningów wyglądał tak:

– bieganie 5x w tyg

-2 akcenty w tyg, środa i niedziela

-wtorek, czwartek,sobota biegi spokojne do 1h max

Biegam mniej więcej w takich terenach

sutton courtney running path my running road in sutton courtenay

1 ,2 tydzień biegi spokojne, nic tu się specjalnie nie działo poza tym że w jeden dzień mnie poniosło i zrobiłem 15km 🙂

3,4 tydz – środy treningi specjalne 4x4min tempo progowe które na ten czas wynosiło 4:43 przerwa 3 mn trucht, a w niedziele były też specjalne ale ciągłe w tempie progowy, w 3 tyg 15 min a w 4 tyg 20min reszta to biegi spokojne

5 tydzień to niewielka zmiana bo w środę 4x1000m po 4:43 przerwa 3min i jak zwykle przed i po akcencie 15-20min spokojnie, niedziela to była piłka nożna gdzie  nabawiłem się kontuzji, skręciłem nogę w kolanie bolało jak sku….  więc tydzień wonego

6 tydz to wolne od biegania bo kolano boli ale w zamian robię codziennie jazdę na rowerze więc wydolność podtrzymuję 🙂

7 tydzień wracam do biegania ale biegam z opaską stabilizująca na kolanie – wtorek i środa spokojne biegi na sprawdzenie czy kolan jest ok, jest ok więc w czwartek okrojony akcencik 3x1km po 4:43 przerwa 3min trucht przed i po oczywiście bieg spokojny, sb bieg spokojny a niedziela długie wybieganie czyli na ten czas 17,5km w średnim tempie 5:34/km.  Ten treing już w nowych butach Adidas Duramo 4.

8 tydzień – środa mocny trening jak dla mnie bo 4x10min po 4:43 przerwa 2min do tego rozgrzewka i schłodzenie czyli razem 15,7km, niedziela to kolejny trening ciężki BS 18min +4x5min TP (4:43) przerwa 1min + 60min BS, reszta dni to biegi spokojne + przebieżki w sobotę

9 tydzień – środa to BS 20min+7×1,6km TP przerwa 1min w marszu + bs 20min całość 19km, niedizlea kolejny specjalny trening miał byś trening w tempie maratońskim a wyglądało tak, BS 20min + 60min po 4:58+15min BS

10 tydzień – środa 3x15min w tempie progowym po 4:43 przerwa 3min trucht a niedziela to zawody w Pangdourne na 10km wynik w trudnym terenie 49:06 to moja pierwsza 10-tka 😉

11 tydzień – wt,pt,sb biegi spokojne jak zwykle, środa to  8x5min po 4:43 przerwa tylko 30sek cięzko było :), niedziela to kolejne długie wybieganie tym razem 21km w średnim tempie 5:29/km

12 tydzień – jako, że na niedziele zaplanowane kolejne zawody na 10km to odpuszczam akcent w środę a biegi spokojne z przebieżkami wtorek, pt sb, niedziela zawody w Reading O2O czas uzyskany to 45:59  czyli życiówka 🙂

13 tydzień już zwalniam obroty i w środę robię tylko 6x4min po 4:38 przerwa 1min trucht, niedziela długi spokojny bieg 90min a biegi spokojne do 1h tylko wt i pt.

14 tydzień ostatni, nie robię już akcentów tylko  trening we wtorek bieg spokojny +8x200m przebieżki, śr,czw,pt wolne sobota 4km BS+8x100m przebieżki niedziela zawody w Oxfordzie – Oxford Half Marathon mój debiut na tym dystansie i wynik 1h45min52sek

oxfordshire running path my running road in oxfordshire

Tak wyglądały moje przygotowania do tych zawodów, trochę treningów opuszczonych przez kontuzje ale ogólnie dobrze przepracowane lato 🙂

Waga w dniu pół maratonu to 78kg, czyli wychodzi na to że od początku biegania czyli przez ostatnie 10 miesięcy zrzuciłem 14kg ;)

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: