JD dla zaawansowanych

Plan Niebieski Jacka Danielsa zakłada bieganie minimum 5x w tygodniu.

BS– bieg spokojny,

TP– bieg w tempie progowym,

TI–  bieg w tempie interwałowym.

Przebieżki to 20-30sek odcinki biegane szybko ale lekko (nie sprint) w przerwie 1min marsz lub truchcik w zależności od samopoczucia ale zalecany marsz 😉

BD – bieg długi

TR – tempo rytmowe, odpoczynek między rytmami przynajmniej raki sam jak długość odcinka rytmowego.

Aby określić tempa należy skorzystać z kalkulatora http://www.runsmartproject.com/calculator/ wpisując dane z ostatniego wyścigu. W razie problemów proszę pisać na email pomogę bez problemowo ;).

Zachęcam jednak do kupna książki aby zrozumieć po co jakie elementy ćwiczysz.

Jeżeli nie było wyścigu, zrób test na 3 lub 5km i wpisz dane do kalkulatora.

Plan składa się z 4 bloków 4 tygodniowych więc ten plan jest 16 tygodniowy

 Tygodnie 1-4

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 60 min BS (1 lub 2 biegi, w sumie 60min) 60min
Wtorek 10min BS+8x(400TR +400m BS)+10min BS 50min
Środa Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 60min
Czwartek 30-45min + 8 przebieżek 40-50min
Piątek 15min +4x(1,2km TI i 4 min odpoczynku)+15min BS 60-65min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z czwartku 40min
Niedziela  60-90min BS, zwiększaj dystans stopniowo 60-90min

Tygodnie 5-8

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 60 min BS (1 lub 2 biegi, w sumie 60min) 60min
Wtorek 15min BS+4x(2x200m TR i 200m trucht+1x400TR i 400m trucht)+15min BS 60min
Środa Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 60min
Czwartek 30-45min + 8 przebieżek 40-50min
Piątek 15min+ 20min TP +4x przebeżki+15min BS 60min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z czwartku 40-50min
Niedziela  60-90min BS, zwiększaj dystans stopniowo 60-90min

Tygodnie 9-12

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 60 min BS 60min
Wtorek 15min BS+6x(400m TR +400m trucht+200m TR 200m trucht)+15min BS 50min
Środa Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z poniedziałku 60min
Czwartek 30-45min + 8 przebieżek 40-50min
Piątek 15min+ 4x(1,2km TI i 4 min odpoczynku)+15min BS 60-65min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z czwartku 40min
Niedziela  60-100min BS, zwiększaj dystans stopniowo 60-90min

Tygodnie 13-16

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 60 min BS (1 lub 2 biegi, w sumie 60min) 60min
Wtorek 15min BS+3x(1km TP i 1min odpoczynku)+3x(800m TI i 2min odpoczynku)+

15min BS

60min
Środa Jeżeli trenujesz tego dnia 30min BS 30min
Czwartek 30-45min + 8 przebieżek 40-50min
Piątek 15min BS+2x(200km TR i 200m trucht dla odpoczynku)+3x(1km TP i 1min odoczynku)+

2x(200m TR i 200m trucht dla odpoczynku)+

15imn BS

50-55min
Sobota Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening zczwartuu 40-50min
Niedziela  60-90min BS, zwiększaj dystans stpniowo 60-90min

Po ukończeniu tego planu powinieneś lub powinnaś mieć niezłą formę, może wystartować też w zawodach 5k, 10k a nawet w półmaratonie, za mało jest jednak biegów długich aby przewiedz maraton Plan ten jednak nie przygotuje Cię do maratonu ale po ukończeniu tego planu będziesz miał lub miała solidną bazę pod trening maratoński. Zalecane jest również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i core stabillity min 2-3x w tyg. Słuchaj swojego ciała bo ono Ci powie wszystko tylko szeptem ;), uważaj na kontuzje.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: