JD dla elity

Plan Złoty Jacka Danielsa zakłada bieganie minimum 6x w tygodniu.

BS– bieg spokojny,

TP– bieg w tempie progowym,

TI–  bieg w tempie interwałowym.

Przebieżki to 20-30sek odcinki biegane szybko ale lekko (nie sprint) w przerwie 1min marsz lub truchcik w zależności od samopoczucia ale zalecany marsz 😉

BD – bieg długi

TR – tempo rytmowe, odpoczynek między rytmami przynajmniej raki sam jak długość odcinka rytmowego.

Aby określić tempa należy skorzystać z kalkulatora http://www.runsmartproject.com/calculator/ wpisując dane z ostatniego wyścigu. W razie problemów proszę pisać na email pomogę bez problemowo ;).

Zachęcam jednak do kupna książki aby zrozumieć po co jakie elementy ćwiczysz.

Jeżeli nie było wyścigu, zrób test na 3 lub 5km i wpisz dane do kalkulatora.

Plan składa się z 4 bloków 4 tygodniowych więc ten plan jest 16 tygodniowy

 Tygodnie 1-4

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 75 min BS (1 lub 2 biegi) 75min
Wtorek 20min BS+10x(40m 0TR +3min BS dla odpoczynku)

+10min BS

65-70min
Środa 60min BS +6 przebieżek 65-70min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z środy 65-70min
Piątek 20min BS+6 przebieżek+20 min TP+6 przebieżek+

5-10min BS

+15min BS

50-60min
Sobota 60min BS 60min
Niedziela 120 min długiego biegu BD (tempo BS) 120min

Tygodnie 5-8

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 75 min BS (1 lub 2 biegi) 75min
Wtorek 20min BS+5x(1km TI i 3min BS lub trucht dla odpoczynku)

+10min BS

70-75min
Środa 1 lub 2×30-40min BS +6 przebieżek 30-80min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z środy 65-70min
Piątek 20min BS +6 przebieżek+2x(10x200m TR i 1min BS)+10min BS po każdej serii

 

85-90min
Sobota 60min BS (jeden lub dwa biegi) 60min
Niedziela 120 min długiego biegu BD (tempo BS) 120min

Tygodnie 9-12

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 75 min BS (1 lub 2 biegi) 75min
Wtorek 20min BS+6x przebieżki+5x(4min TI i 3min BS dla odpoczynku)+

+20min BS

80min
Środa 75min BS (1 lub 2 b iegi) 75min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z środy 65-70min
Piątek 20min BS +5x(6min TP i 1min odpoczynku)+

6x przebieżki+

+10min BS

65-70min
Sobota 60min BS (1 lub 2 biegi) 60min
Niedziela 120 min długiego biegu BD (tempo BS) 120min

Tygodnie 13-16

Dzień Trening Czas biegu łączny
Poniedziałek 75 min BS (1 lub 2 biegi) 75min
Wtorek 20min BS+4x(200m TR i 200m BS dla odpoczynku)+

3x(1km TI i 3min BS dla odpoczynku)+

4x(200m TR i 200m BS dla odpoczynku)+

+10min BS

65min
Środa 75min (1 lub 2 biegi) 75min
Czwartek Jeżeli trenujesz tego dnia powtórz trening z środy 75min
Piątek 20min BS +6x(1km TP i 1 min odpoczynku)+

6x przebieżki+20min BS

75min
Sobota 60min BS (1 lub dwa biegi 60min
Niedziela 120 min długiego biegu BD (tempo BS) 120min

Plan obejmuje różne intensywności ale nie przygotowuje do konkretnych zawodów. Na pewno jest dobry pod wyścigi 5k,10k, 21k, znam osobiście osobę, która po ukończeniu tego planu dobrze pobiegła maraton ;), chociaż jeżeli przygotowujesz się do maratonu skorzystaj z Planu A do maratonu lub innych.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather
%d bloggers like this: