Jack Daniels Plan A

Plan treningu maratońskiego A przeznaczony jest dla biegaczy, którzy chcą się przygotować to półmaratonu lub maratonu. Plan składa się z 4 faz w każdej fazie jest 6 tyg treningu, jeżeli jednak nie masz 24tyg na przegotowania to po prostu obetnij równomiernie z każdej fazy ostatnie tygodnie. Ja np miałem tylko 19tyg na przygotowana więc z 1 fazy obcięte zostały 2tyg a 2,3,4, po jednym tyg.
BS – bieg spokojny

BD- bieg długi

TP – tempo progowe

TI – tempo interwałowe

Aby określić tempa należy skorzystać z kalkulatora http://www.runsmartproject.com/calculator/ wpisując dane z ostatniego wyścigu. W razie problemów proszę pisać na email pomogę bez problemowo ;).

Faza 1

Faza ta to praktycznie biegi spokojne, służy również do ustalenia Twojego maksymalnego kilometrażu tygodniowego. Zwiększaj kilometraż systematycznie, nie więcej niż 10%  tygodniowo. Jeżeli przy 5 treningach w tyg przekroczysz 80km w tyg warto zamiast jednego dłuższego biegania biegać krócej ale 2x w tyg, sa to jednak indywidualne rozważana i każdy powinien dobrać to do siebie, należy jednak pamiętać, ze za mało nigdy nie można zrobić ale jak się przegnie pałkę to skutki mogą być jak dla nas biegaczy tragiczne, więc uważajcie na kontuzje i podchodźcie z głową do treningów.

Tydzień Trening
1-3 Przez 7 dni przynajmniej 30 BS, więcej jeśli masz lepszą kondycję
4-6 1 dzień to bieg długi BD (25% dystansu tygodniowego lub 2,5h w zależności co trwa krócej pozostałe dni w zależności ile razy trenujesz w tyg minimum 30min w tempie BS, po 2-3 biegach spokojnych dodaj 6-8 przebieżek po 20-30sek

Faza 2

Podczas tej fazy przygotowujesz organizm do najbardziej forsownej fazy 3. W fazie tej dochodzą 2 treningi specjalistyczne SP1 i SP2, należy je ćwiczyć w układzie SP1-wtl ub śr a SP2 pt,sb lub niedziela, wszystko zależy od indywidualnego rozkładu tygodnia biegacza, nie ma tutaj złotego klucza :). Ja miałem SP1 w niedziele a SP2 w środy. Ćwicz ostrożnie i zwiększaj intensywność stopniowo, aby nie przeciążyć stóp, nóg, bioder i pleców. W pozostałe dni gdzie nie ma treningów specjalistycznych biegaj BS  tak aby wybiegać zakładany tyg kilometraż włączając od czasu do czasu przebieżki 😉

Tydzień Ułamek tyg km SP1 SP2
7 0,8 Bieg długi – 25% tyg dystansu lub 2,5h wybierz co trwa krócej 20min BS +Kilka trudnych biegów po 4 min z 3 min truchtu dla odpoczynku, nie więcej niż 8% tyg kilometrażu, trudny bieg oznacza tempo około progowe.+15minBS
8 0,8 20min BS+ 20min w tempie P +20min BS 20min BS +Kilka trudnych biegów po 4 min z 3 min truchtu dla odpoczynku, nie więcej niż 8% tyg kilometrażu, trudny bieg oznacza tempo około progowe.+15minBS
9 0,7 3,2km BS+5x(5-6min w tempie P z 1min odpoczynku między odcinkami)+20min BS 20min BS +5x(1000m TP przerwa 5min truchtu)+20min BS
10 0,9 Bieg długi – 25% tyg dystansu lub 2,5h wybierz co trwa krócej 20min BS +5x(1000m TP przerwa 5min truchtu)+20min BS
11 0,9 3,2km BS+2x(10-12min TP przerwa 2min odpoczynku)+60min BS 20min BS +5x(5minTP przerwa 4min trucht)+20min BS
12 0,7 3,2km BS+6x(5-6min TP przerwa 1min odpoczynku)+15-20min BS 20min BS+5x(1000m TI przerwa 3min trucht)+15min BS

Faza 3 

Jest to najbardziej wymagająca faza planu, ze względu na kilometraż tygodniowy oraz dłuższe treningi w tempie progowym P oraz maratońskim M. Warto przed tą fazą wystartować w jakiś zawodach i sprawdzić wskaźnik VDOT i dostosować nowe prędkości treningowe do aktualnej formy. Jeżeli masz zaplanowane wyścigi w tej fazie odpuść jedną z sesji specjalistycznych, staraj się jednak nie opuszczać biegów w tempie M. W tabeli pogrubione zostały te treningi, które na prawdę szły mi ciężko.

Tydzień Ułamek tyg km SP1 SP2
13 1 Bieg długi – 25% tyg dystansu lub 2,5h wybierz co trwa krócej 15-20min BS +4x(10-12minut w tempie P (TP) i 2 min odpoczynku)+15minBS
14 0,9 15-20min BS+ 4x(5-6minunt TP i 1min odpoczynku) +15-20min BS 15-20min BS +4x(1,5km  TP i 1 min odpoczynku)|5minBS+3x(1,5km TP i 1min odpoczynku)+15-20min BS
15 0,8 15-20min BS+19-21km w tempie M nie dłużej niż 100min+15-20min BS 15-20min BS+2x(15-20min TP i 3min odpoczynku)+15-20min BS
16 1 Bieg długi – 25% tyg dystansu lub 2,5h wybierz co trwa krócej 15-20min BS+20min TP+10min BS+20min TP+15-20min BS
17 0,9 15-20min BS+2x(10-12min TP i 2min odpoczynku)+80min BS+15-20min TP+15-20min BS 15-20min BS+8x(5-6min TP i 30sek odpoczynku)+15-20min BS
18 0,7 15-20min BS+2h lub 24h TM w zależności co trwa krócej+15-20min BS 15-20min BS+4×10-12min TP i 2min odpoczynku)+15-20min BS

Faza 4

Ta faza jest mniej wysiłkowa niż poprzednia i tygodnia na tydzień zmniejszają się obciążenia tak aby złapać trochę świeżości przed docelowym startem. Tak jak poprzednio jeżeli planujesz jakiś start w tej fazie odpuść jedną z sesji specjalistycznych. należy również pamiętać aby zachować 3 dni spokojnych biegów przed każdym wyścigiem oraz bezpośrednio po nim.

Tydzień Ułamek tyg km SP1 SP2
19 1 Bieg długi – 25% tyg dystansu lub 2,5h wybierz co trwa krócej 2x(20min BS+20min TP)+15-20min BS
20 0,8 15-20min BS+ 4x(5-6minunt TP i 1min odpoczynku) +80min BS lub 16km w zaeżności  co trwa krócej+4x(5-6min TP i 1min odpoczynku)+15-20min BS 60min BS+6x(5-6min TP i 1min odpoczynku)+15-20min BS
21 0,7 Bieg długi-25% tyg dystansu lub 2,5h wybierz co trwa krócej 2x(35-40min BS+15-20min BS)+15min BS
22 0,7 15-20min BS+24km lub 2,5h TM+15-20min BS 2x(20min BS+15-20min TP)+15mn BS
23 0,6 15-20min BS+2x(10-15min TP i 3min odpoczynku)+15-20min BS 2x(35-40min BS+15-20min TP)+15-20min BS
24 6 dni do wyścigu: 60min BS+4-6 przebieżek5 dni do wyścigu:15min BS+4x(1,2km TP i 2min odpoczynku)+15min BS

4 dni do wyścigu: 45min BS+4 przebieżki

3 dni do wyścigu: 30min BS+4 przebieżki

2 dni do wyścigu: do 30min BS lub nic

1 dzień do wyścigu: do 30min BS lub nic

Główny  start

Należy pamiętać aby zachować proporcje długości odcinków TP oraz TI w stosunku do tyg. kilometrażu. Suma odcinków w tyg w TP nie powinna przekraczać 10% tyg dystansu, a w TI 8%, więc jeżeli z planu wychodzi,że jest więcej to po prostu skróć odpowiednio czas trwania. Trenuj z rozwagą i słuchaj swojego organizmu, przydałoby się również włączyć ćwiczenia wzmacniające, core stability, 2-3x w tyg w dni, w które nie ma sesji specjalistycznych.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

Odpowiedź do artykułu “Jack Daniels Plan A

  1. Pingback: Marathon de Paris 06/04/2014 | Bieganie, jak biegać, trening biegacza, plany treningowe, maraton, początki biegania :)

%d bloggers like this: