Jack Daniels 5-15km

Plan treningu 5-15km y jest dla biegaczy, którzy chcą się przygotować do wyścigów od 5-15km lub nawet półmaratonu – ja właśnie tym planem przygotowywałem się do półmaratonu ;).

Ten plan nie przygotuje Cię na konkretny czas i wynik, trenuj a efekty mogą być zaskakujące,. Ja poprawiłem na jesień wyniki z wiosny półmaraton z 1:38:37 na 1:28:52 oraz na 10km z 44:36 na 39:40 wiec nigdy nie wiadomo jak zadziała trening. 

Plan składa się z 4 faz w każdej fazie jest 6 tyg treningu, jeżeli jednak nie masz 24tyg na przegotowania to po prostu obetnij równomiernie z każdej fazy ostatnie tygodnie. Ja np miałem tylko 19tyg na przygotowana więc z 1 fazy obcięte zostały 2tyg a 2,3,4, po jednym tyg.
BS – bieg spokojny
BD- bieg długi
TP – tempo progowe
TI – tempo interwałowe
TR – tempo rytmów
Aby określić tempa należy skorzystać z kalkulatora http://www.runsmartproject.com/calculator/ wpisując dane z ostatniego wyścigu. W razie problemów proszę pisać na email pomogę bez problemowo ;).

Pamiętaj aby nie zwiększać tyg dystansu częściej niż co 3tyg.

Faza 1

Tydzień Trening
1-3 7 dni w tyg BS (tyle, ile konieczne, by wybiegać tygodniowy dystans
4-6 7 dni w tyg BS. Uwzględnij jeden bieg długi. Dodaj 6-8 przebieżek do przynajmniej 4 BS w tyg rozważ również 3-4 dni treningu uzupełniającego (pompki, skakanka, brzuszki, rozciąganie i inne co przyjdzie Ci do głowy)

Faza 2
Trening rytmowy w tej fazie jest bardzo istotny, pozwala na przygotowanie się do szybszego biegania. W tej fazie poza rytmami są też biegi w tempie progowym (TP. W każdym tyg są dwie lub trzy sesje specjalistyczne. Jeżeli masz zawody w tej fazie poświeć na to sesję specjalistyczną, nie należny jednak pomijać SP1 ponieważ w tej sesji trenuje się najważniejsze elementy. Po za tym kontynuuj trening uzupełniający 2-3x w tyg.

Przed każdym z tych treningów 15min BS oraz po treningu 10-15min BS

TP – tempo progowe; TI– tempo interwałowe, TR– tempo rytmów, BS – bieg spokojny.

Pogrubiona czcionka to treningi, które były dla mnie ciężkie.

Tydzień SP1 SP2 SP3
7 5-6x(2x200m w tempie R (TR)i 200m truchtu+1x400TR i 400m trucht 5-6x(1,6km w tempie P (TP) z 1min odpoczynku) 4-5x(2min TI i 1min trucht+1min TI i 1min trucht+30sek TI i 30sek trucht)
8 10-12x(400m TR przerwa 400m truchtu) 20min TP
9 4x(200m TR i 200m truchtu+2x(400m TR i 400m truchtu+1x(800m TR i 800 trucht+2x(400m TR i 400m truchtu+4x(200m TRi 200m truchtu) 3x(1012min TP z 2min odpoczynkiem) 5-6x(3min TI i 3min trucht)
10 4x(200m TR i 200m truchtu+200m TR i 400m truchtu+800m TR i 800 trucht) 40min w tempie o 7-10sek wolniejszym niż tempo progowe
11 10-12x(400m TR przerwa 400m truchtu) 15min TP+3minBS+10min TP+2min BS +5min TP+1min BS 4-5x(2min TI i 1min trucht+1min TI i 1min trucht+30sek TI i 30sek trucht)
12 4x(200m TR i 200m truchtu+200m TR i 400m truchtu+800m TR i 800 trucht) 20min TP+4min BS+15min TP+3min BS+10min TP+2min BS+5min TP +1min BS

Faza 3

W każdym tygodniu pojawiają się 3 treningi specjalistyczne, bardzo istotnym treningiem w tej fazie jest trening interwałowy, następnie trening w tempie progowym. Najważniejsza jest sesja SP1 później SP2 i na końcu SP3, pamiętaj również o długich biegach w każdym tygodniu, pozostałe dni to biegi spokojne.  Jeżeli potrzebujesz odpoczynku to się nawet nie zastanawiaj, lepiej zrobić  10km za mało niż 1m za dużo 🙂 .

Tydzień SP1 SP2 SP3
13 4x(1km TI i 4min trucht) 3x(10-12minTP z 2min odpoczynku) Wyścig lub4-5x(2min TI i 1min trucht+1min TI i 1min trucht+30sek TI i 30sek trucht)
14 5x(1km TI i 4min trucht) 40min w tempie o 7-10sek wolniejszym niż tempo progowe  Wyścig lub10-12x(400m TR i 400m truchtu)
15 6x(2min TI i 1min trucht+1min TI i 1min trucht+30sek TI i 30sek trucht) 3-5x(10min TP z 2min odpoczynkiem) Wyścig lub4x200m TR i 200m trucht+3x(1km TI i 2min trucht+2x(400m TR i 400m trucht)
16 3x(1,2km TI  4min trucht) +3x(800m i 2min trucht) 15min TP+3min BS+10min TP+2min BS+5min TP +1min BS  Wyścg lub4x(200m TR i 200m truchtu+2x(400m TR i 400m truchtu+1x(800m TR i 800 trucht+2x(400m TR i 400m truchtu+4x(200m TRi 200m truchtu)
17 6x(1km TI i 3min trucht) 7-10x(5min TP i 1min odpoczynku) Wyścig lub4x(5min TI i 4min trucht)
18 6x(1km TI i 3min trucht) 20min TP+4min BS+15min TP+3min BS+10min TP+2min BS+5min TP +1min BS  Wyścig lub10-12x(400m TR i 400m truchtu)

Faza 4

Jest to ostatnia faza planu, jest ona mniej forsowna niż poprzednia, w tej fazie powinno się łapać świeżość przed najważniejszymi startami. Nadal biegaj długie biegi lecz skróć je o około 20%. Jeżeli masz wyścig w weekend ostatni trening specjalistyczny wykonaj we wtorek. Nadal kontynuuj trening uzupełniający jednak zmniejsz objętość tego treningu. Pamiętaj o regeneracji.

Tydzień SP1 SP2 SP3
19 3x(10-12min TP i 2min odpoczynku) 4×1,2km TP i 1min odpoczynku)+2x(1km TI i 3min trucht)+4x(200m TR i 200m trucht) Wyścig lub 6x(2min TI i 1min trucht+1min TI i 1min trucht+30sek TI i 30sek trucht)
20 20min TP+4x(200m TR i 200m trucht) 4x(5min TP i 3min odpoczynku)+6x(200m TR i 200m trucht)+ 3,2km  z narastającą prędkością, przyspieszając co 400m tak aby ostatni odcinek biegnąc w tempie okołoprogowym   Wyścig lub4-5x(1km i 3min truchtu)
21 40min w tempie o 7-10sek wolniejszym niż tempo progowe Wyścig lub 7x(2min TI i 1min trucht+1min TI i 1min trucht+30sek TI i 30sek trucht)
22 6x(1,6km TP i 1min odpoczynku) 4x(200m TR i 200m trucht)+3x(1km TI i 3min trucht)+2x(400m TR i 400m trucht)  4x(5min TP i 1min odpoczynku)+2x(1km TI i 3min trucht)+4x(200m TR i 200m trucht)
23 30min w tempie 5-8sek wolniejszym niż TP 4x(200m TR i 200m trucht)+3x(1km TI i 3min trucht)+2x(400m TR i 400m trucht) Wyścig lub4x(5min TP i 3min odpoczynku)+6x(200m TR i 200m trucht)+ 3,2km  z narastającą prędkością, przyspieszając co 400m tak aby ostatni odcinek biegnąc w tempie okołoprogowym
24 4-5x(5min TP i 2min odpoczynku)+4x(200m TR i 200m trucht) WYŚCIG

Powodzenia w realizacji planu, trenuj rozważnie i słuchaj własnego organizmu, pamiętaj że ten plan to tylko szablon bo tak naprawdę nie ma jednej skutecznej metody dla wszystkich, każdy z nas jest inny i każdy potrzebuje indywidualnego podejścia, więc naucz się sam poznawać siebie, rejestruj treningi, zapisuj odczucia tak abyś mógł w przyszłym sezonie wrócić do tego planu i poprawić to co było złe.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

Odpowiedź do artykułu “Jack Daniels 5-15km

  1. Pingback: Trening do Oxforad Half Marathon 2013 | Bieganie, jak biegać, trening biegacza, plany treningowe, maraton, początki biegania :)

%d bloggers like this: