Trening – Operacja Cracovia Maraton 2013

Po w miarę udanym pierwszym sezonie w głowie zrodził się pomysł aby wystartować w jakimś maratonie i wybór padł na Kraków, przygotowania rozpocząłem od 1 grudnia 2012 a maraton był zaplanowany na 28 kwietnia 2013 więc miałem całe 21 tyg na przygotowania.

Plan treningowy wziąłem z książki Jacka Danielsa i był to „Plan treningu maratońskiego A” 😉

Schemat treningowy wyglądał następująco:

– bieganie 5x tygodniowo,

– wt,cz,sb biegi spokojne około 60min -czasami z przebieżkami,

– śr, nd akcenty- treningi specjalne.

– po drodze miały jeszcze być jakieś sprawdziany na 10km lub półmaraton,

– średni tygodniowy kilometraż wynosić ma 75km


Od 1 Grudnia do 13 Stycznia praktycznie same biegi spokojne z wyjątkiem Niedziel gdzie biegałem dłuższe biegi  zaczynając na początku grudnia od 16km a 13 Stycznia było już 27km  ale dodam tylko, że zwiększałem ten dystans stopniowo. Ten okres do 13 Stycznia to była I faza tego planu.

whitenhamb clumbs running kubusiowa górka bieganie

Druga faza zaczyna się 14 Stycznia i tak ja pisałem wt,cz,sb to biegi spokojne więc o nich nie będę nic pisał, skupie się jedynie na akcentach

16 Styczeń środa – 20min BS+ 5x4min w tempie progowym czyli 4:28/km przerwa to 2,5min truchtu i na koniec 15 min BS

20 Styczeń niedziela – bieg ciągły a było tak 20min BS+25min po 4:27+10min BS

23 Styczeń środa –  20min BS+ 7x4min w tempie progowym czyli 4:28/km przerwa to 3min truchtu i na koniec 15 min BS – razem wyszło 16km

27 Styczeń niedziela – 20min BS+5x5min po 4:25/km przerwa 1min w truchcie+ 60min BS razem 21km

30 Styczeń środa – 20min BS + 5x1000m po 4:25 przerwa 3min trucht+15min BS razem 14km

3 Luty – bieg długi, długie wybieganie w tempie 5:29/km razem 2h 26min i 26,6km

6 Luty środa – brak akcentu, chyba przesadziłem w niedzielę więc odpuściłem akcent, rozsądek wygrywa 😉

10 Luty niedziela – 17min BS + 2x12min po 4:27 przerwa 2 min trucht + 60min BS, razem 19,8km

13 Luty środa początek III fazy planu– 20min BS + 4x10min po 4:26 przerwa 2min trucht +20min BS, razem 16,7km

16 Luty sobota, trening wykonany wyjątkowo w sobotę ponieważ szykowała się wieczorem impreza i w niedzielę nie dał bym rady więc trening w sobotę a był to bieg długi  2h 32min – 28km, 5:25/km

20 Luty środa – 20min BS + 7x1600m po 4:25 przerwa 1min marsz + 17min BS, razem 19,3km

24 Luty niedziela – 20min BS+ 90min tempo maratońskie po 4:50/km + 15min BS

27 Luty środa – 20min BS+20min po 4:25 przerwa 3min trucht+15min po 4:25 przerwa 3min trucht+ 12min po 4:26 przerwa 2min i na koniec 20min BS, 17,9km

3 Marzec niedziela – zawody na 1okm w Goring, teren górzysty relacja z tego biegu w dziele zawody ukończone, czas na 10km wyszedł kiepski jak na ten czas 46min42sek 😉

6 Marzec środa – 20min BS+20min po 4:27+20min BS+20min po 4:30+20min BS, razem 18,3km

9 Marzec sobota, trening w sobotę ponieważ za tydzień jest półmaraton więc robię długie wybieganie wcześniej i dzisiaj bieg długi 3h – 32km  najdłuższe wybieganie jak do tej pory

13 Marzec środa – 20min BS+ 8x6min tempo progowe po 4:26 przerwa tylko 30sek marszu + 20min  BS, razem 17,3km

17 Marzec niedziela – Zawody Reading Half Marathon, celem było złamanie 1h40min i cel udało się zrealizować, wynik na mecie to 1h38min37sek, relacja z biegu w dziale „ukończone zawody”, te zawody kończą III fazę planu

20 Marzec środa, pczątek IV fazy planu treningowego, będzie trochę lżej 😉 – w planie miało byś 4x10min w tempie progowym ale zrobiłem tylko 2x i wiem że w ogóle nie powinienem tego treningu robić po półmaratonie ;), przynajmniej jakaś lekcja pokory była 😉

30 Marzec soboto- długie wybieganie, bieg długi 3h14min – 36km, tempo średnie 5:23/km,

bieg znowu w sobotę bo wieczorem imprezka 😉

3 Kwiecień środa – 60min BS+ 5x6min tempo progowe po 4:28/km przerwa 1min marsz+ 15min BS, razem 20,6km

6 Kwiecień sobota – 20min BS+4x5min po 4:27/km przerwa 1min trucht+ 80min BS+2x5min po 4:29/km przerwa 1min marsz + 15min BS, razem 28,2km, bardzo ciężki trening to był 😉

7 Kwieciec Bieg spokojny 50min w nowych butach Nike Pegasus +29

10 Kwiecień środa – 20min BS+2km po 4:25/km + 20min BS + 2km po 4:26/km+20min BS, razem 15,2km

13 Kwiecień sobota, 17minBS+ 21km tempo maratońskie 4:55/km + 15min BS, razem 26,7km

17 Kwiecień środa – 35min BS+4km po 4:30/km + 35min BS+3km po 4:30.km+10min BS, razem 22km

21 Kwiecień niedziela, zostaje tydzień do maratonu więc rezygnuję z akcentu 😉

23 Kwiecień wtorek – lekki akcent, 15min BS+4x1200m po 4:28/km przerwa 3min marszu+5min BS

28 Kwiecień niedziela – Cracovia Maraton 2013 :), relacja z biegu w dziale „ukończone zawody”
Biegam w takich terenach 😉

whitenhamb clumbs relax kubusiowa górka wypoczynek

Podsumowanie treningów:

od 1 grudnia 2012 do 18 kwietnia 2013 w ramach przygotowań do Cracovia Maraton przebiegłem :

– Grudzień 2012 – 186km, czas 17h18min, 15 treningów

– Styczeń 2013 – 310km, czas 27h 54min, 22 treningi

– Luty 2013 – 280km, czas 24h 56min, 19 treningów

Marzec 2013 – 320km, czas 28h 8min, 22 treningi

– Kwiecień 2013 – 174km, czas, 14h 10min, 13 trenigów

Razem 1270km, ogólny czas to 112h 26min.

Waga w dniu maratonu to 76kg, czyli wychodzi na to że od początku biegania czyli przez ostatnie 16 miesięcy zrzuciłem 16kg 😉 ale od października tylko 2kg 🙂

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

Odpowiedź do artykułu “Trening – Operacja Cracovia Maraton 2013

  1. Pingback: Cracovia Maraton 28/04/2013

%d bloggers like this: